Frukost
Till frukost är det viktigt att äta bra mat med långsamma kolhydrater, som ger energi och håller blodsockernivån på en jämn nivå fram till lunch. Pillans müsli med nötter och frön som serveras med sojamjölk och grovt bröd är en snabb och mättande frukost. Välj gärna ett grovt bröd som innehåller hela korn. För kvinnor är det också viktigt att få i sig kalcium. Att använda kalciumberikad sojamjölk till frukostflingorna är ett enkelt sätt. Sojamjölkens höga innehåll av fytoöstrogener ökar dessutom absorptionen av kalcium i tarmen.
Müsli med nötter och frön
1 dl hasselnötter
1 dl mandlar
1 dl solrosfrön
4 dl havregryn
1 dl dadelströ
1 dl russin
Finfördela hasselnötter, mandlar och solrosfrön i en matberedare eller mixer. Rosta dem sedan tillsammans med havregrynen i 150oC i 25 minuter. Låt blandningen svalna och blanda i dadelströ och russin. Förvara i en glasburk.
Servera en portion müsli (1-2 dl) med kalciumberikad sojamjölk och en halv banan i skivor
1 glas nypressad apelsinjuice
1-2 skivor grovt bröd med vegetabiliskt margarin och sojaost
1 tablett vitamin B12
Mellanmål
1 äpple eller någon annan frukt.
Lunch
Lunchen är ett av dagens viktigaste mål mat, eftersom den ska täcka in energibehovet för kvällens aktiviteter. Genom att laga lunchrätten som middag dagen innan, sparar du tid och slipper laga extra mat specifikt för lunchen.
Italiensk pasta
4 portioner
Pasta (snäckor) 4 portioner
Olivolja, gärna med speciell nötsmak
1-2 tsk garam masala (indisk kryddblandning)
1 msk currypasta
1 msk korianderpasta
1 vitlöksklyfta, pressad
5 små salladslökar, skivade
1 röd lök, skivad
250 g champinjoner, skivade
200 g broccoli i buketter
400 g stora vita bönor
1 grön paprika i strimlor
2-3 tomater, i klyftor
1 dl pinjenötter eller solrosfrön
1 kruka färsk koriander
1 kruka färsk persilja
1 kruka färsk mejram
Salt och peppar efter smak
Koka pastan (snäckor). Hetta upp olja i en tjockbottnad kastrull och fräs garam masala, currypasta, korianderpasta, vitlök, salladslökar och rödlök. När löken har mjuknat tillsätt champinjoner, broccoli, vita bönor, paprika och tomater. Rosta nötterna i lite olja och salt tills de fått en gyllenbrun färg. Blanda grönsaksfräset med den kokta pastan. Hacka de färska örterna och tillsätt dem tillsammans med rostade nötter till pastan. Smaka av med salt och peppar.
Mellanmål
Innan träning är det bra att få i sig lite extra energi. Försök att undvika sötsaker innan träning. Känner du ett extremt behov av sötsaker är det bättre att vänta till efter träningen, då det kan vara bra att få upp blodsockret snabbt.
1 skiva grovt bröd med vegetabiliskt margarin, marinerad tofu, tomatskivor
Middag
Efter träningen är det viktigt att fylla på med kolhydrater och protein även om man generellt inte behöver så mycket energi under natten. Tränar du inte så mycket kan du minska ner på portionsstorleken. Pillans lasagne innehåller bra med kolhydrater och också rikligt med protein.
Lasagne
4 portioner
1 msk olja
1 gul lök, hackad
1 vitlöksklyfta, pressad
1 krm svartpeppar
300 g tofu, söndersmulad
1 kg krossade tomater
2 dl röda linser, kokta
2 tsk oregano
1 tsk basilika
1 tsk salt
Cirka 10 lasagneplattor (utan ägg)
2-3 dl sojamjölk
2 dl sojagrädde
Hetta upp oljan i en kastrull och tillsätt lök, vitlök och svartpeppar. Fräs tills löken mjuknat. Tillsätt tofu. Häll i krossade tomater, röda linser, oregano, basilika och smaka av med salt. Låt koka några minuter. Fördela ingredienserna i en eldfast gratängform. Varva tomatsås och lasagneplattor. I botten ska det vara tomatsås och avsluta med ett lager tomatsås. Häll sojamjölk över lasagnen och toppa med sojagrädde. Grädda i 30 minuter i 200o C.
(Lasagnen kan med fördel gräddas 45-60 min). Servera med en färgglad sallad + vatten