TRÄNING
Sista veckan innan ett marathon brukar jag köra väldigt lite löpning för att vila upp benen innan loppet. En eller två dagar innan loppet brukar det dock bli ett kort pass på ca 20 min för att för genomblödning i benen. Beroende på hur kroppen känns kör jag alternativträning i form av klättring, paddling och cykling.
Dagen innan loppet är det bra att ta det extra lugnt och gärna lägga upp benen högt och använda stödstrumpor om du har anlag för att samla på dig vätska i benen. Det viktigaste är att man tar det lugnt och lyssnar på kroppen den sista veckan! Det är ingen idé att försöka ta igen förlorad träning den sista veckan.
Jag brukar inte följa något strikt kostprogram i förberedelserna inför ett maratonlopp. För att undvika problem med magen är det viktigt att inte ändra sin kosthållning för mycket den sista veckan. Frukostvanorna brukar jag inte ändra och undviker också en total kolhydrattömning före kolhydratsladdningen. Istället tillämpar jag en ”minitömning”, då jag äter lite mindre pasta och andra långsamma kolhydrater.
Under kolhydratladdningen blir det mycket pasta och komplexa kolhydrater i form av Maxims original. Maximoriginal pulver blandar jag med elektrolytpulver (jag gillar inte smaken på orginalpulvret). Under loppet brukar jag också blanda originalpulver med elektrolytpulver. Jag är van vid denna blandning från multisporttävlingar då det är viktigt att tillföra komplexa kolhydrater under loppet. För mig fungerar den blandningen bra även på maratonlopp (mindre sötsliskig). Många andra brukar köra en ren elektrolytblandning under loppet.
KOST
5 dagar innan tävling
Ät en kolhydratsfattig kost. Undvik att äta komplex kolhydrater såsom pasta, ris eller potatis. Ät frukt och grönsaker som innehåller snabbare kolhydrater. Och komplettera med protein. Sojaprodukter i alla former brukar jag använda, tofu är en favorit.
Drick mycket vatten.
1-4 dagar innan tävlingen
Under kolhydratladdningen blir det mycket pasta och komplexa kolhydrater i form av Maxims original. Maximoriginal pulver blandar jag med elektrolytpulver (jag gillar inte smaken på orginalpulvret). Under loppet brukar jag också blanda originalpulver med elektrolytpulver. Jag är van vid denna blandning från multisporttävlingar då det är viktigt att tillföra komplexa kolhydrater under loppet. För mig fungerar den blandningen bra även på maratonlopp (mindre sötsliskig). Många andra brukar köra en ren elektrolytblandning under loppet.
Drick mycket vatten.
Tävlingsdagen
Innan loppet:
750 ml Maxim (original + elektrolyt)
Lunch:
Pastasallad
Under loppet:
Vatten
Maxim original + elektrolyt (Red fruit)
Flaskor för var 5:e km med Maxim görs i ordning på förmiddagen. De sista km är det bra att ha en mer koncentrerad dricka med mindre maxim original. Jag brukar även tejpa fast en gel på flaskorna för de sista km. Det kan även vara bra att ha en gel i reserv byxlinningen
Powerbar gel (1-2 stk)
Gott & Blandat (or other veganvänligt godis)
Efter tävling
Vila från löpning minst en vecka. Rycker det i träningstarmen kan du köra alternativträning såsom cykling, simning, paddling etc.
Vila och ät en god middag