Socker

Socker – bra eller dåligt?
Vad är socker och hur påverkar det oss?

Text: Linda Friberg & Pernilla Berg

Vi är biologiskt programmerade att tycka om socker och fett. Förr när det inte fanns så gott om föda var detta en nödvändighet för att överleva. Den söta smaken talar om för oss att maten inte är giftig och ger oss snabb energi. Samhället har dock utvecklats i en mycket snabbare takt än vår biologi. Idag finns energirik mat att tillgå runt varje gathörn, samtidigt som vår aptit för socker är densamma. När man talar om socker, menar man generellt vitt raffinerat socker (sackaros). Sackaros består av två ihopkopplade glukos och fruktosmolekyler. De vanligaste råvarorna för vitt socker är sockerbeta eller sockerrör som behandlas och upphettas för att få så söt smak som möjligt. Tyvärr medför detta att nästan alla vitaminer och mineraler försvinner under processen, socker ger alltså snabb energi, men i stort sett ingen näring. Ett stort och regelbundet intag av raffinerat socker i kombination med en dålig kost i övrigt kan i längden bidra till näringsbrist.

När vi äter raffinerat socker stiger blodsockernivån snabbt i blodet. Insulin utsöndras för att sänka nivån – lika snabbt som den steg. Detta leder till låga blodsockernivåer, vi blir trötta och hängiga, vilket gör att vi känner sötsug, aptiten ökar och vi vill ha mer socker för att snabbt höja blodsockret igen. Det blir alltså en ond cirkel. Det finns studier som visar att sockerrika måltider gör att aptiten stimuleras. Äter man mycket socker finns det således risk för överätning. För att undvika sötsug är det bästa är att ha så jämn blodsockernivå som möjlig i blodet. Det hjälper oss också att hålla koncentrationen uppe, motverka depressioner och behålla den mentala skärpan. Detta uppnår man genom att äta regelbundet under dagen och en bra fördelning mellan långsamma kolhydrater, bra fetter och protein.

Vi behöver kolhydrater för att fungera optimalt. Glukos är en typ av kolhydrater som är nödvändig för vår hjärna. Hjärnan förbrukar 20 % av allt syre, 50% av allt glukos och 20% av proteinet. Jämfört med många andra organ är hjärnan glupsk. Nyare studier visar att hjärnan också är ”petig i maten”. Äter vi fel mår hjärnan inte bra och vi blir på dåligt humör. Ett överskott av glukos ger överskottsenergi och irritation (lågt blodsocker), detta är extra tydligt hos barn. Men man ska komma ihåg att glukos är ett ämne som vi måste ha i kroppen. Tillför vi inte ren glukos omvandlar kroppen vid behov glycogen från musklerna för tillgodose kroppens behov. Diabetespatienter är extra känsliga för blodsockerfall och man brukar därför rekommendera diabetiker (fram för allt typ 1 diabetiker) att alltid har med sig glukos eller fruktos i ren form i fall dom får ett plötsligt blodsockerfall (vilket kan vara livshotande). Ren glukos eller fruktos är också användbart under långa uthållighetstävlingar som tex marathon eller multisport. För att prestera maximalt och bibehålla koncentrationen vill man ha hög blodsockernivå under tävlingen, särskilt under sista delen av loppet när orken ofta tryter.

Snabba kolhydrater finns även i vitt mjöl i olika former; bröd, pasta, snabbnudlar. Vitt mjöl innebär att man tagit bort skalet på axet, där det mesta av vitaminerna, mineralerna och fibrerna finns. I ett grövre mjöl har man bevarat detta och kolhydraterna tas då upp långsammare av kroppen, samt att tarmarna får mer att arbeta med. Alla livsmedel som innehåller kolhydrater ger någon form av glukoshöjning i blodet. Livsmedlets GI (glycemic index) är ett mått på hur snabb och hög blodsockerhöjningen blir. Vitt vetemjöl har ett högre GI-index än vitt socker, men mjölet ger i tillägg till kalorier även näringsämnen som i stort sett saknas i vitt socker. Enligt GI-metoden bör man undvika livsmedel som har ett högt GI-värde. Man ska dock komma ihåg att det GI-värdet förändras när man äter en hel måltid. Man kan inte räkna ut måltidens GI-index genom att lägga ihop alla livsmedels individuella GI-index. En chokladkaka har högt GI-index om man äter den på fastande mage, men äter man den direkt efter en måltid ger den inte lika stor blodsockerhöjning. Man pratar istället om GL (glycemic load) vilket är ett mått på hur stor blodsockerhöjning en hel måltid ger. De flesta mår bra av att undvika allt för mycket snabba kolhydrater. Tränar man regelbundet eller på elitnivå behöver man inte vara lika noga med att undvika snabba kolhydrater. Då förbränner man snabbt de extra kalorierna och man har i regel en bättre blodsockerkontroll. Tränar man kan man unna sig mer snabba kolhydrater (om man vill)!
Att äta en kost med extremt lågt innehåll av kolhydrater är för de flesta inte heller optimalt. Äter man för lite kolhydrater kommer kroppen inte att kunna lagra in kolhydrater i musklerna (kroppens kolhydratreserv) och inte binda vatten i musklerna. Äter man extremt lite kolhydrater under en längre period finns det risk att hjärnan för lite glukos och börjar använda ketonkroppar istället. Kroppen vill ha en balans av alla näringsämnen för att fungera optimalt.

En annan effekt av ett högt intag av socker och snabba kolhydrater är en ökad risk för diabetes typ 2, fetma, demens, ångest och en rad andra sjukdomar. En bra sammansatt kost kan till och med lindra symtomen av dessa. Nya studier visar att snabba kolhydrater ökar risken för hjärt – och kärlsjukdomar mer än högt intag av mättat fett.

Alternativ?

Vad ska vi då äta istället för socker? Idag finns många alternativ som är mer eller mindre hälsosamma. Exempel på naturliga sötningsmedel är björksocker (xylitol), kokossocker, dadelsocker, agavesirap och stevia. De innehåller lika mycket kolhydrater och kalorier som vanligt socker, men de ger en något långsammare blodsockerhöjning och många alternativa sötningsmedel innehåller även mineraler. De är också i regel sötare än raffinerat socker, vilket gör att man kan använda en mindre mängd för att uppnå samma smak.

Stevia är också ett naturligt sötningsmedel som utvinns ur sötflockel (Stevia rebaudiana), men som är helt kalorifritt. Det är väldigt sött och ytterst små mängder behövs. Stevia är ännu inte godkänt som livsmedel inom EU, men finns att köpa i vissa hälsokostbutiker och på nätet (säljs då inte som livsmedel). Aspartam och acesulfam K är syntetiska sötningsmedel, vanliga i lightprodukter, saft, godis och läsk. Här behövs också väldigt små mängder för att få en söt smak. Dock vet man inte hur stora mängder syntetiska sötningsmedel påverkar oss i längden. Vissa studier indikerar att aspartam kan verka cancerframkallande. Det finns också teorier om att aspartam och andra syntetiska sötningsmedel ”lurar” hjärnan att den ska få socker, vilket leder till att insulin utsöndras, blodsockernivåerna sjunker och ett sötsug uppkommer. Andra anser att artificiella sötningsmedel ökar aptiten och får oss att äta mer. Det finns ingen konsensus om syntetiska sötningsmedel är farligt eller ej.

Referenser

Erlandson-Alberttsson C. Socker triggar våra belöningssystem. Sött frisätter opiater som sätter fart på sötsuget –insulin kan dämpa det. Läkartidningen. 2005;102(21):1620-2, 1625, 1627.

Lindqvist A, Baelemans A, Erlansson-Albertsson C. Effects of sucrose, glucose and fructose on peripheral and central appetite signals. Regul pept. 2008;150(1-3):26-32

Brand-Miller J, McMillian-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Dietary Glycemic index; Health implications. J Am Coll Nutr;28:S446-9

O’Reilly J, Wong SH, Chen Y. Glycaemic index, glycamic load and exercise performance. Sports Med. 2010; 40(1):27-39

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Nutr. 2010;91:502-9

Goyal SK, Samsher, Goyal RK. Stevia (stevia rebaudiana) a bio-sweetener. Int J Food Sci Nutr. 2010; 61(1):1-10

Bosetti C, Gallus S, Talamini R, Montella M, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C. Artificial sweeterns and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiiol Biomarkers Prev. 2009; 188):2235-8

Whitehouse CR, Boullata J, McCauley LA. The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN. 2008; 56(6):251-9

Leave a Reply

3 × 1 =