Kosttillskott

För att ligga på topp inom löpning och multisport krävs det att man vet vad man stoppar i sig genom kosten. Detta är extra viktigt om man är vegan eftersom en vegankost ofta har lågt innehåll av framförallt vitamin B12, järn och kalcium. Som elitidrottare kan det även vara en god idé att ta tillskott av magnesium för att undvika muskelkramp.

Järn
Järn behövs för bildning av hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. Många löpare (framförallt kvinnor) utvecklar järnbrist under hårda träningsperioder. Detta beror på att kvinnor förlorar mycket blod genom menstruation och att man som löpare helt enkelt trampar sönder de röda blodkropparna. Detta gör att det kan vara bra att ta ett järntillskott för att täcka upp denna förlust. Det rekommenderade intaget för kvinnor är 15 mg/dag och för män 9 mg/dag. Många kvinnliga löpare har ett högre dagsbehov av järn än det rekommenderade dagliga intaget.

Järn finns i kött, fisk, gröna bladgrönsaker, bönor och nötter och frön. I livsmedel finns järn i två olika former, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn återfinns i kött och fisk och icke.hemjärn i vegetabilier. Hemjärn absorberas oftast effektivare än icke-hemjärn. Upptaget av vegetabiliskt järn ökas om man samtidigt äter frukt och grönt som innehåller c-vitamin. Många vegetabilier innehåller dock även hämmande ämnen såsom fytinsyra som minskar absorptionen av järn i tarmen. Fytinsyra/fytater återfinns i alla fröer, framför allt i sädeslag, ärtor och bönor. Man bör som löpare testa sina blodvärden regelbundet för att undvika järnbrist. Det är dock inte nyttigt att ta järntillskott om man inte ha behov av extra järn då järn kan fungera som en prooxidant vid överskott i tarmen och ge upphov till bildning av skadliga fria radikaler.

Duoferon, läs mer
100 mg järn/tablett
Används oftast för att bygga upp järndepåerna vid järnbrist. Duoferon innehåller tvåvärt järn som absorberas effektivare än trevärt järn. Duoferon ska endast användas vid järnbrist eftersom den höga dosen kan ge upphov till toxiska symptom vid intag under en längre period. Observera att järnet i Duoferon är vegovänligt, men tabletterna innehåller magnesiumstearat som kan vara tillverkade från animaliskt fett. Kontakta tillverkaren för att konfirmera om det är vegetabiliskt magnesiumstearat. Niferex innehåller gelatin, men flytande Niferex är helt fri från animaliska ingredienser.

Aminosyrakelaterat järn, läs mer
25 mg/tablett
Ett bra järntillskott för att förebygga järnbrist och bygga upp sina järndepåer.

Vitamin B12
Vitamin B12 behövs vid bildning av röda blodkroppar, är inte intaget tillräckligt högt kan man utveckla vitamin B12 brist (megaloblastisk anemi). Vitamin B12 produceras endast av bakterier och återfinns därför framförallt i fisk och köttprodukter. Vitamin B12 ackumuleras i kött eftersom djur kan absobera vitamin B12 som produceras i tarmen och foder är ofta kontaminerat med vitamin B12 producerande bacterier.Symptom på vitamin B12 brist är balanssvårigheter (nervpåverkan), anemi och extrem trötthet. Behovet av vitamin B12 för elitidrottare är större än hos medelsvensson. Normalt har man en bra återanvändning av vitamin B12 i kroppen (enterohepatiska cirkulationen). Hos vissa individer kan den funktionen vara störd, tex om man har någon inflammatorisk tarmsjukdom, saknar intrinsic factor för upptag av vitamin B12 eller har lågt saltsyraproduktion i tarmen. Många elitidrottare tar vitamin B12 tillskott för att bli lite piggare.

Dagsbehovet för vitamin B12 är 2 µg. Dosen ska täcka in behovet hos alla grupper i samhället, men vissa grupper i samhället har ett högre behov av vitaminet. Äldre kan ha sämre vitamin B12 upptag och vid brist behöver man en vitamin b12 boast för att få upp värdena. Som vegan och löpare bör man testa sina blodvärden regelbundet för att undvika vitamin B12 brist, även om man tar vitamin B12 tillskott. Den internationella rekommendationen för veganer är att ta 5-10 µg vitamin B12 per dag eller 2000 µg per vecka. De flesta vitamin B12 tabletter innehåller högre doser.

DEVA vitamin B12 tuggtabletter, läs mer
1 mg/tablett
Innehåller metylcobalamin som lätt tas upp om tabletten får smälta under tungan.

Behepan, läs mer
1 mg/tablett
1 mg/injektion (endast recept)
Innehåller en hydroxylerad form av cyanokobalamin, vilken absorberas bättre än ren cyanokobalamin. Höga doser kan ge upphov till urtikaria, feber och acneutslag. Observera att Behepan tabletter innehåller animaliska fetter i form av magnesiumstearat.

Betolvex, läs mer
1 mg/tablett
1 mg/injektion (endast recept)
Innehåller ren cyanokobalamin, vilken absorberas något sämre än den hydroxylerade formen av cyanokobalamin. Höga doser kan ge upphov till urtikaria och feber. Observera att Betolvex tabletter innehåller animaliska fetter i form av magnesiumstearat.

Kalcium
Kalcium är viktigt för att bygga upp ett starkt skelett och tänder, men även för många intracellulära processer och för att blodkoagulationen ska fungera. För att absorptionen av kalcium ska fungera optimalt i tarmen krävs närvaro av vitamin D. Som vegan får man i sig kalcium från berikade sojaprodukter, nötter & frön, bönor, kål och gröna bladgrönsaker. Vissa vegetabilier (sädeslag, rabarber och spenat) innehåller dock oxalsyra och fytinsyra som minskar upptaget av kalcium.

Som löpare och kvinna är det viktigt att inta tillräckligt med kalcium för att undvika att utveckla benskörhet. Ett enkelt sätt att få i sig extra kalcium är att strö dolomittkalcium eller annat kalciumpulver över müslin eller gröten på morgonen. Det rekommenderade dagliga intaget är 800 mg/dag för män och kvinnor. Genom att äta en allsidig kost brukar man få i sig tillräckligt med kalcium. Kalciumhalten i blodet är tight reglerad och det är därför svårare att diagnostisera kalciumbrist. För att upptäcka osteoporos (benskörhet) och andra sjukdomar som är relaterade till kalciumbrist måste man genomgå en DEXA mätning, där man undersöker bentätheten i skelettet. Detta är en ganska dyr mätmetod och görs i regel endast på äldre kvinnor efter menopaus då de är i riskzonen för att utveckla osteoporos.

Dolomitkalcium, läs mer
CalMac Sport, läs mer
DEVA Calmag, läs mer

Magnesium
Magnesium är viktigt för energiomsättningen i kroppen, är bundet bl.a. till ATP och cAMP. Magnesium är därför viktigt vid muskelkontraktion och brist kan således ge upphov till muskelkramp, vilket är vanligt hos äldre och elitidrottare. Rekommenderat dagligt intag av magnesium är 150 mg/dag för kvinnor och 350 mg/dag för män. Elitidrottare och individer med glutenintollerans/mag-tarmproblem behöver troligen mer magnesium än medelsvensson. Vegetabiliska källor för magnesium är: gröna vegetabilier, ärtor, bönor och hårt vatten. Grav magnesiumbrist som leder till bl.a. nervpåverkan och psykiatriska förändringar är ovanligt. Halten magnesium i blodet återspeglar inte magnesiumlagren i kroppen och det är därför ganska svårt att upptäcka lindrigare magnesiumbristsymptom. Ett tillskott av magnesium ger endast vid extremt höga doser upphov till toxiska symptom- Ett extra tillskott på 150-300 mg /dag för att undvika kramp är därför relativt ofarligt. Eventuellt kan magnesiumbrist hos elitlöpare ge symptom som trötthet och överträning.

Diverse preparat i hälsokostbutiker.
CalMac Sport, läs mer

Multivitaminpreparat
Som elitidrottare och vegan kan det vara bra att ta ett multivitamintillskott för att täcka in det extra behovet av järn, vitamin B12 och kalcium. Tänk på att det inte är nödvändigt att ta multivitaminer som vegan. Har man koll på sin kost räcker det i regel. Vitaminer och mineraler tas i regel upp bättre från kosten än från kosttillskott.

DEVA multivitamin med järn, läs mer
Innehåller bl.a. 100 µg B12, 18 mg järn, 100 mg kalcium och 10 µg vitamin D2. Tabletthjälpmedel är helt vegetabiliska.

DEVA multivitamin utan järn, läs mer
Innehåller bl.a. Innehåller bl.a. 100 µg B12, 100 mg kalcium och 10 µg vitamin D2. Tabletthjälpmedel är helt vegetabiliska.

DEVA prenatal multivitamin, läs mer
Innehåller bl.a. 100 µg B12, 21 mg järn, 800 µg folsyra, 100 mg kalcium och 10 µg vitamin D2. Tabletthjälpmedel är helt vegetabiliska.

Kvinnor som planerar att bli gravida eller är gravida. Kombinera gärna DEVA prenatal mutivitamin med ett vegetabiliskt tillskott med DHA fettsyra. Eventuellt behövs även ett tillskott av vitamin B12 och järn.

Mitt Val Vegetarian, läs mer
Innehåller bl.a. 15 µg B12, 12 mg järn, och 250 mg kalcium. Innehållet av vitamin B12 och järn är för lågt vid järnbrist och vitamin B12 brist. Tabletten innehåller inget magnesium eller vitamin D2.

Veg 1, läs mer
Innehåller Selen, jod, vitamin D2, vitamin B12 samt 3 andra B-vitaminer. Innehåller inte järn, kalcium eller magnesium.

Omega-3 algoljepreparat
Innehåller omega-3 DHA och EPA fettsyror från alger. Perfekt för veganer, vegetarianer, och fiskallergiker. EPA och DHA kan bildas från den essentiella fettsyran alfa-linolensyra (från tex linfröolja) i kroppen, men omvandlingen är inte så effektiv. De flesta veganer behöver ta extra tillskott av DHA för att tillgodose kroppens behov. DHA behövs för optimal funktion av hjärta, hjärna och metabolism. DHA är också viktigt för fosterutveckling, kognitiv utveckling hos barn och för äldre. EFSA rek minst 250 mg EPA/DHA per dag för vuxna. Barn upp till 24 mån bör få i sig minst 100 mg DHA per dag.

Kosttillskott
Veganer och vegetarianer har behov av att uppmärksamma intag av viktiga vitaminer och mineraler. Detta gäller i ännu högre grad för elitidrottare.

Bra kost kompletterat med kosttillskott
Genom att vara noggrann med sammansättningen av kosten och komplettera med kosttillskott, kan brister av vitaminer och mineraler undvikas.

Kostregistrering
För att försäkra sig om en bra balans av vitaminer och mineraler i kroppen, kan en kostregistrering och regelbunden kontroll av blodvärden vara bra.

6 Responses

  1. järnsmoothie « vegannasol
    järnsmoothie « vegannasol · augusti 13, 2012 at 16:19:32 · →

    […] På blodcentralen får du järntillskott, se då till att du får Duroferon (tabletterna) som Veganlife tipsar om, istället för Niferex (kapslarna) som innehåller animaliska […]

  2. Fredrik Hagen
    Fredrik Hagen · augusti 11, 2016 at 23:30:00 · →

    Så vad blir den slutgiltiga rekommendationen för en aktiv (manlig) vegan i 35-årsåldern? Vilket kosttillskott ska man välja?

  3. Matilda Wickström
    Matilda Wickström · oktober 9, 2017 at 19:28:03 · →

    Hej! Jag har varit i kontakt med Stefan Boström på Omega Pharma som säljer Duroferon på Apoteket. Hans svar på min fråga om deras Duroferon är vegansk: ”Tack för ditt mail.
    Duroferon innehåller inga animaliska ingredienser och är inte testat på djur.”

    Så tummen upp för alla veganer med järnbrist som behöver en extra boost. Jag själv är gravid och behövde mer tillskott av järn än vad som annars går att köpa i hälsokostbutiker.

    Det är alltså detta järn som jag menar som är helt vegansk och icke-djurtestat: http://www.fass.se/LIF/product?docType=7&specId=&userType=2&nplId=19701120000014&

    Hälsningar / Matilda

Leave a Reply

tre + 16 =