Det finns fettsyror som är essentiella, dvs de kan inte bildas i kroppen och måste därför tillföras genom födan. Linolsyra och α-linolensyra är de två essentiella fettsyrorna. De tillhör fettsyrefamiljerna som populärt brukar kallas för omega-6 och omega-3 fettsyror. Dessa fettsyror krävs för att synen (omega-3) och tillväxt (omega-6) ska fungera normalt. De är särskilt viktiga under foster och spädbarnstiden. I kroppen finns det enzymer som förlänger fettsyrorna, linolsyra (omega-6) omvandlas till arakidonsyra och α-linolensyra till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Det är troligen viktigt att balansen mellan omega-3 och omega-6 är rätt eftersom de inte kan omvandlas sinsemellan. Det råder en viss osäkerhet vilket förhållande mellan de essentiella fettsyrorna som är optimalt, men minimibehovet för vuxna av essentiella fettsyror är beräknat till 3 E%, varav minst 0,5E% ska vara omega-3 fettsyror (förhållande ca 3:1, men det kan komma att ändras). Det är ingen som vet hur den optimala omega-6/3 balansen ser ut, troligen skiljer den sig mellan olika individer.
Det finns andra rekommendationer för spädbarn och små barn. Studier har visat att ett ökat intag av omega-3 fettsyror minskar inflammation och kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, men det finns även omega-6 fettsyror som minskar inflammatoriska processer. Eventuellt kan tillskott av EPA hjälpa barn med dyslexi.

Kvoten mellan omega-6 och omega-3 fettsyror i Norden är generellt förskjuten till ett för litet intag av omega-3 fettsyror. Det är fram för allt EPA och DHA fettsyrorna som har biologisk effekt i kroppen. EPA och DHA finns i alger och i fet fisk (fisk äter alger som innehåller EPA och DHA fettsyror). Den vanligaste källan till EPA och DHA är idag fet fisk, men fisk och oljor utvunna från fisk kan innehålla tungmetaller som har ackumulerats i näringskedjan. Veganer förlitar sig ofta på kroppens omvandling av α-linolensyra till EPA och DHA fettsyror. Denna omvandling är dock inte så effektiv och ett tillskott av vegetabiliska EPA/DHA fettsyror är kan vara nödvändigt (särskilt under graviditet). Kvinnor och män skiljer sig också något åt när det gäller effektiviteten av omvandlingen av fettsyror till EPA och DHA. Vissa forskare anser att kroppens omvandling av alfa-linolensyra till EPA och DHA är tillräcklig och att veganer adapterar till en effektivare produktion efter flera år som vegan. De flesta omega-3 forskare anser dock att produktionen av EPA och DHA i kroppen är för låg. EPA och DHA fettsyror bildas i alger och numera finns det vegetabilisk algolja med EPA/DHA . Det är dock viktigt att vara försiktig med intaget av alger och tång i ren form eftersom de kan vara rika på tungmetaller och de innehåller vitamin B12 analoger som hindrar upptag av aktivt vitamin B12 i tarmen. Vegetabiliska oljor som har ett högt innehåll av alfa-linolensyra är: perillaolja, hampaolja, linfröolja mfl. Veganer har i allmänhet ett väldigt lågt intag av mättat fett och skulle utan problem kunna öka andelen mättat fett i kosten och begränsa intaget av vegetabiliska oljor med mycket omega-6 fett (solros-, majs- och sojaolja) och på så sätt få en bättre balans mellan omega-6 och omega-3 fett i kroppen.

Kokosfett innehåller mycket mättat fett och har förr framhävts som ohälsosamt. Numera vet man att kroppen mår bra av att även få mättat fett. Fett med högt innehåll av mättat fett klarar upphettning extremt bra. De flesta olika typer av fett innehåller en blandning av mättat, enkel- och fleromättat fett i olika proportioner. De flesta studier som visar att mättat fett är skadligt är genomförda på försökspersoner som har ett högt intag av kött och det är därför svårt att avgöra om det är livsstilen, köttet eller det mättade fettet som är skadligt. De nyaste rönen visar att snabba kolhydrater som vitt socker bidrar mer till hjärt- och kärlsjukdomar än mättat fett. När det gäller fett är det fram för allt transfett som är skadligt. Vid framställning av margarin används ofta härdade fettsyror, där man har förändrat fettsyrornas egenskaper så att smältpunkten blir högre. De nya modifierade fettsyrorna kallas transfettsyror. Transfetterr ökar halten av det onda LDL kolesterolet i blodet och kan inhibera produktionen av EPA och DHA från alfa-linolensyra. I flera nordiska länder har man därför förbjudit användandet av transfetter i mat. I Norden rekommenderar man att intaget av mättat och transfett ska minskas till 10 E%. De flesta läkare är idag ense om att en hög total kolesterolhalt inte är skadligt för individer som för övrigt är friska. Det är främst patienter med hjärt- och kärlsjukdomar som är i riskzonen. Men här går meningarna isär eftersom just diabetiker och patienter med hjärt- och kärlsjukdomar kan ha nytta av en LCHF (low carb high fat) diet med mycket mättat fett. Det blir spännande att följa debatten inom området i framtiden.

Är fett bra?
Fett är livsnödvändigt
Begränsa intaget av mättade fetter
Ω3 och Ω6 behöver tillföras

Rekommenderat fettintag för vuxna:
25-35 E% totala intaget av fett, varav:
10-15 E% enkelomättade fettsyror
5-10 E% fleromättade fettsyror (omega-6 och omega-3 fettsyror ca 3:1)
Totalt omega-3: 2-3g per dag (ALA inkluderat)