Det vegetariska valet

Det finns många olika typer av vegetarianism. De vanligaste typerna är lakto-ovo-vegetarian, laktovegetarian och vegan. Det finns också många andra varianter som är mer extrema, som fruktarian och de som endast äter levande föda. Lakto-ovo-vegetarianer följer en vegetarisk diet som är minst sträng, de äter mejeriprodukter och ägg. Laktovegetarianer utesluter även ägg från sin kost och veganer utesluter även alla mejeriprodukter (de äter inga produkter från djurriket). Det finns en allmän föreställning om att vegetarianer äter fisk. Detta är en missuppfattning. Möjligen kan man säga att en sådan kost är en övergång från en allätarkost till en vegetarisk kost. Det finns även en typ av kost som kallas makrobiotisk som innehåller en liten mängd fisk. Basen i denna kost är kokt säd och kokta grönsaker. Denna kost är inte helt vegetarisk. Många kallar sig vegetarianer fast de ibland faller för frestelsen att äta en köttbit. Om man då kan kalla sig vegetarian är en definitionssak, möjligtvis semi-vegetarian. Det mest korrekta skulle kanske vara att säga att man i huvudsak äter grönsaker, men kött ibland.

Varför vegetarian/vegan?
Många vegetarianer/veganer försöker att äta endast ekologisk giftfri mat för att inte belasta kroppen i onödan. För att kroppens utrensande organ (lever, njurar, tarm och hud) ska fungera optimalt är det viktigt att dricka lagom mycket vatten, två till tre liter varje dag. Hur mycket vatten just du behöver beror på hur mycket du svettas och hur snabbt din kropp omsätter vatten.

Det finns många olika skäl till att bli vegetarian. Ett skäl kan vara hänsyn till djurens rätt till ett värdigt liv. Vem har egentligen rätt att bestämma över någon annans liv? Är det rätt att föda upp djuren på tillväxthormoner och antibiotika för att de ska bli extra stora och saftiga för att tillgodose människans mun? En annan aspekt som blivit aktuell de senaste åren är boskap som smittats av ”galna kosjukan” (BSE) genom att de fötts upp på foder tillverkat av slakteriavfall. Forskarna kan inte garantera att sjukdomen inte kan spridas till människan. Det har dessutom dykt upp ett par fall som tyder på att en överföring mellan djur och människa är möjlig om man har ätit av smittat kött.

Genom att endast äta vegetarisk mat gör man även en insats för att maten ska räcka till hela jordens befolkning. Det kostar 10 gånger mer att producera köttprotein än växtprotein. Skulle hela jordens befolkning inse detta skulle matförsörjningsproblemen inte vara på långa vägar så stora som de är i dag. Dessutom går mesta delen av det protein och kolhydrater som djuren utfodras med förlorat under vägen. Det är endast 10 % av proteinet som ges till djuren i form av foder, som kan utnyttjas av människan som föda i form av kött.

Även miljögifter ansamlas i näringskedjan och djur som befinner sig högst upp i näringskedjan har avsevärt högre halter av fettlösliga miljögifter jämfört med grönsaker. Grönsaker kan å andra sidan vara besprutade med bekämpningsmedel och innehålla miljögifter såsom tungmetaller. Ekologiska grönsaker innehåller mindre bekämpningsmedel, men det finns inga garantier att halterna av tungmetaller är lägre än i konventionellt odlade grönsaker.

Fettsyrabalansen är viktig
Oavsett vilken kost man äter är det mycket viktigt att ha ett balanserat fettintag. Balansen mellan de essentiella fettsyrorna Ω-3 och Ω-6 är speciellt viktig (rekommenderat förhållande är 1:3). De essentiella fettsyrorna ska utgöra åtminstone 3 % av det totala energiintaget. I västvärlden är intaget av Ω-3 fettsyror alldeles för lågt framför allt av fettsyran DHA. DHA och EPA är de Ω-3 fettsyror som är mest aktiva i kroppen, men de kan även bildas i kroppen från alfa-linolensyra. Dessa fettsyror finns framför allt i fet fisk (fisk äter mikroalger som är rika på Ω-3 fettsyror). Använd regelbundet oljor som linfrö, raps och hampaoljor som är rika på alfa-linolensyra. Kroppen omvandlar alfa-linolensyra till DHA och EPA med omvandlingen är relativt ineffektiv och skiljer sig mellan olika individer. Vill man ha en effektiv omega-3 källa med EPA och DHA fett är det bästa att använda algolja. Den är dessutom fri från tungmetaller som ofta finns i fiskolja. Den är särskilt bra att använda under graviditet eftersom DHA och EPA är de mest effektiva Ω-3 fettsyrorna i kroppen. De flesta veganer har ett väldigt stort intag av vegetabiliska oljor rika på omega-6 fett och ett väldigt litet intag av mättat fett. Det gör att fettbalansen mellan omega-6 och omega-3 troligen inte blir optimal. Minska något på intaget av solros, majs- och sojaoljor som är rika på fleromättade omega-6 fettsyror och öka gärna andelen mättat fett något. Mättat fett finns i kokosolja och palmolja är inte så ohälsosamt som man förr trodde.

Tränar man mycket kan det vara bra att ta ett extra tillskott med algolja för att upprätthålla rätt fettbalans. Fettsyrorna i oljan har också en milt antiinflammatorisk effekt, vilket kan vara av stort värde till exempel efter ett marathon! Härdat fett som ofta finns i margariner innehåller en liten andel transfetter, dessa har samma egenskaper (eller värre) som mättat fett (kan öka risken för arterioskleros) och minska kroppens egna produktion av EPA och DHA. De senaste åren har dock livsmedelsproducenterna försökt att reducera andelen transfetter i margariner. En nackdel med mjölk är att den innehåller mycket mättat fett, vilket man förr har ansett vara skadligt i alltför höga doser med tanke på risken för plackbildningen i blodkärlen. De flesta läkare är idag dock ense om att ett högt intag av snabba kolhydrater som socker bidrar mer till hjärt- och kärlsjukdomar än mättat fett. När det gäller fett är det troligen transfett som bidrar till skadlig plackbildning. En hög blodkolesterolhalt är oftast inte är farligt om man för övrigt är frisk. Det är främst patienter men diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar som är i riskzonen. Men här går meningarna isär eftersom just diabetiker och patienter med hjärt- och kärlsjukdomar kan ha nytta av en LCHF (low carb high fat) diet med mycket mättat fett. Det blir spännande att följa debatten inom området i framtiden.

Mineraler och vitamin D
Det finns en allmän föreställning om att man måste dricka mjölk för att få ett starkt skelett. Detta är bara delvis rätt. Sant är att mjölk innehåller kalcium och att kalcium inlagras i benvävnaden och bygger upp skelettet. Men det finns även andra mineraler som hjälper till att bygga upp skelettet, nämligen magnesium och fosfor. Fosfor och kalcium ska förekomma i rätt balans (1:2) för att skelettet ska byggas upp och bli starkt. Dessutom krävs det D-vitamin för att kalcium ska absorberas i tarmen. D-vitamin finns främst i animaliekost (till exempel fet fisk och fiskleverolja), men kan även bildas i huden då man vistas ute i solen. Det finns även vitamin D2 som bildas av svamp. Speciella vitamin D2 tillskott finns.Under vinterhalvåret kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, detta gäller även köttätare.

Kalcium i vegankost
Veganer får sitt kalciumbehov tillgodosett genom att äta nötter, sojaprodukter, frön och gröna bladgrönsaker. Sesammjölk gjord på oskalade frön innehåller nästan dubbelt så mycket kalcium som komjölk! Sesamfrön innehåller dock fytater som är ett hämmande ämne som hindrar absorption av bland annat kalcium i tarmen. Många sädesslag och grönsaker innehåller liknande hämmande ämnen som hindrar absorption av kalcium, magnesium, järn och zink.

Vegetarianer/veganer som äter mycket (det vill säga har ett stort energiintag per dag) och varierad mat brukar dock få i sig tillräckligt av dessa näringsämnen, med undantag för kalcium som ibland kan vara ett problem. Ett tillskott av kalcium kan eventuellt behövas, framför allt under ungdomsåren då skelettet byggs upp. Nu för tiden finns det dessutom många sojamjölkprodukter som är berikade med kalcium. Veganer som under en längre tid har ett lågt intag av kalcium får en effektivare absorption av kalcium i tarmen. Har man ett alltför högt intag av kalcium kommer absorptionen att bli mindre effektiv. Veganer som har ett högt intag av sojaprodukter får också i sig mycket fytoöstrogener som i sin tur kan öka absorptionen av kalcium i tarmen.

Vitamin B12
En begränsande faktor i en strikt vegankost är att den innehåller mycket lite av vitamin B12. I en laktovegetarisk kost är detta dock inget problem eftersom mjölk innehåller vitamin B12. Brist på vitamin B12 kan medföra allvarliga konsekvenser som nervskador och blodbristsjukdomen perniciös anemi (vid dålig absorption av vitamin B12 i tarmen). Vitamin B12 är ett ovanligt vitamin eftersom det endast produceras av bakterier.

Anledningen till att kött innehåller vitamin B12 är att djurfoder ofta är kontaminerat med vitamin B12 producerande bakterier och vissa djur kan absorbera vitamin B12 som producerats av bakterierna i den egna tarmen. Det finns studier som pekar på att även människan kan absorbera B12 från tarmfloran, men det gäller endast personer som har en välutvecklad tarmflora, framförallt i tunntarmen. I dagens samhälle är det dock ingen tillförlitlig källa eftersom livsmedelshygienen är så pass bra. Alla potentiella B12 producerande bakterier tvättas bort.

Vitamin B12 i alger och tång
Alger och tång har förut framhållits som potenta källor till vitamin B12. Troligen innehåller alger både aktivt vitamin B12 och inaktivt vitamin B12, så kallade analoger, som inte kan utnyttjas av människan. Livsmedelsverket rekommenderar inte att veganer ska förlita sig på alger som enda vitamin B12 källa.

Spirulina brukar vara den alg som framhålls vara den bästa vitamin B12 källan för veganer. Även om spirulina nu inte innehåller så mycket av den aktiva formen av vitamin B12 kan spirulina vara ett bra kosttillskott ändå. Spirulina är nämligen ett av de mest näringsrika livsmedel som finns. Den innehåller alla essentiella aminosyror, nästan alla vitaminer och rikligt med mineraler. Tillgängligheten av järn är upp till 6 gånger högre än i kött. Spirulina och andra alger binder dessutom tungmetaller och kan på så sätt hjälpa kroppen att bli kvitt tungmetaller som fås genom maten (utsöndring via avföringen). Nyligen har dock spirulina i mat uppmärksammats eftersom dessa produkter eventuellt kan innehålla toxinet BMAA (beta-metyl amino-alanin). Intag av detta toxin i stora doser under en lång period kan eventuellt ge upphov till Altzeimers och Parkinssons sjukdom. Enstaka små doser borde dock inte vara farligt.

Vegan/vegetarian vs allätare
Det finns flera studier som visar att rött kött ökar risken för tjocktarmscancer. Man tror att det beror på den höga halten av hemjärn och nitrosaminer i kött. Hemjärn fungerar som en prooxidant i tarmen (fungerar som en katalysator och ökar skadorna av oxidation) och nitrosaminer ökar risken för cancer. Det finns också bevis för att en medelhavskost med ett lågt innehåll av kött, högt innehåll av frukt och grönt, nötter, enkelomättat och mindre av mättat fett och mycket baljväxter och måttligt intag av alkohol ökar medellivslängden. Veganer och vegtarianer är vidare mindre drabbade av övervikt, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Medellivslängden är också betydligt längre bland veganer och vegetarianer.

En annan aspekt på den vegetariska dieten är att maten i många fall är mycket god och varierad och inte minst billig. Fast använder man sig av många specialprodukter och färdigmat blir kostnaderna lätt lika höga som vid en allätarkost. Trots allt är maten som vi stoppar i oss i grunden det som avgör hur vi mår. Sedan är det upp till var och en hur mycket pengar man vill lägga ner på sin hälsa i förebyggande syfte genom att handla vegetariskt och ekologiskt.

Läs mer om vegetarisk/vegan kost:

Sinha R et al. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71.

Wiseman M. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research expert report. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Proc Nutr Soc. 2008 Aug;67(3):253-6.

Trichopoulou A et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23; 338:b2337.

Tonstad S et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009:32(5):791-6.

Key TJ et al. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41. Review.

Singh PN et al. Does low meat consumption increase life expectancy in humans?  Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):526S-532S.

Turner-McGrievy GM et al. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2276-81.

Key TJ. Cancer incidence in British vegetarians. Br J Cancer. 2009 Jun 16. [Epub ahead of print]

Crowe FL, Roddam AW, Key TJ, Appelby PN et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC)-heart study. Eur Heart J. 2011 Jan18.

2 Responses

  1. Det vegetariska valet | Veganiteter
    Det vegetariska valet | Veganiteter · mars 7, 2016 at 14:46:08 · →

    […] Läs mer här. […]

  2. Elizabeth Löfgren
    Elizabeth Löfgren · mars 16, 2017 at 22:15:27 · →

    Very good information! Thank you!

Leave a Reply

tolv + 4 =